Top 10 thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn nên biết

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta đều cần quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng. Một phần quan trọng của chế độ ăn uống là cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương, răng và các chức năng khác trong cơ thể.

Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá danh sách top 10 thực phẩm giàu canxi mà bạn nên biết.

Vai trò của canxi với cơ thể con người

Canxi đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe con người. Dưới đây là những vai trò quan trọng của canxi với cơ thể con người:

Vai trò của canxi với cơ thể con người

Xây dựng và duy trì sức khỏe xương

Canxi là thành phần chính của xương và răng. Nó giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ quá trình hình thành và phục hồi mô xương, và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe.

Hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh

Canxi cần thiết cho việc truyền dẫn tín hiệu điện trong hệ thần kinh, giúp cơ thể có thể hoạt động một cách bình thường. Nó cũng tham gia vào quá trình co và giãn cơ, bao gồm cả cơ tim.

Hỗ trợ quá trình đông máu

Canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Khi có một vết thương hoặc chấn thương, canxi giúp hình thành các tế bào máu đông và ngăn chặn chảy máu quá mức.

Hỗ trợ chức năng cơ tim

Canxi tham gia vào quá trình co bóp và giãn cơ tim, giúp duy trì nhịp tim bình thường. Nó cũng hỗ trợ truyền dẫn điện trong hệ thống dẫn truyền điện tim, đảm bảo sự hoạt động hiệu quả của tim.

Giúp điều tiết hoạt động enzyme và hormone

Canxi tham gia vào quá trình kích hoạt và điều tiết hoạt động của một số enzyme quan trọng trong cơ thể. Nó cũng liên quan đến việc điều tiết hoạt động hormone, bao gồm cả hormone nội tiết và hormone ngoại tiết.

Hỗ trợ chức năng cơ và tạo năng lượng

Canxi cần thiết cho quá trình co bóp và giãn cơ, giúp cơ bắp hoạt động một cách hiệu quả. Nó cũng tham gia vào quá trình tạo năng lượng trong cơ thể.

Hỗ trợ sức khỏe của hệ tiêu hóa

Canxi có thể giúp điều tiết sự co bóp của cơ trơn trong hệ tiêu hóa, giúp duy trì chức năng tiêu hóa bình thường.

Bổ xung canxi một cách hiệu quả

Bổ xung canxi một cách hiệu quả

Ăn các thực phẩm giàu canxi

Bao gồm sữa và sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai, kem; các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí; các loại cá như cá hồi, cá thu; rau xanh lá như cải bó xôi, rau cải, rau mồng tơi; đậu và sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu đen, tofu.

Sử dụng thực phẩm bổ sung canxi

Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung canxi như viên canxi, viên vi chất bổ sung canxi theo sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Kết hợp canxi với vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Bạn có thể tìm kiếm nguồn vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc qua thực phẩm như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, nấm mặt trời.

Tăng cường hoạt động vận độn

Vận động thường xuyên, như tập thể dục, đi bộ, chạy, có thể giúp củng cố xương và tăng khả năng hấp thụ canxi.

Hạn chế tiêu thụ các chất ảnh hưởng đến hấp thụ canxi

Các chất như cafein, cồn, natri và axit oxalic có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Vì vậy, hạn chế tiêu thụ các thức uống chứa cafein, rượu, và tăng cường kiểm soát lượng natri và axit oxalic trong chế độ ăn uống.

Tư vấn từ chuyên gia y tế

Nếu bạn gặp vấn đề về hấp thụ canxi hoặc có nhu cầu đặc biệt, hãy tìm sự tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ có kiến thức chuyên môn để đưa ra các giải pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Top 10 thực phẩm giàu canxin bạn nên biết

Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn protein và canxi tuyệt vời. Một hộp cá ngừ (120 gam) chứa 350 miligam canxi. Cá ngừ cũng là một nguồn axit béo omega-3 dồi dào, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cá ngừ

Một số mẹo để nhận thêm canxi từ Cá ngừ:

• Chọn cá ngừ albacore, đây là nguồn cung cấp canxi tốt.
• Xả cá ngừ đóng hộp trong nước hoặc nước suối, thay vì dầu.
• Đừng thêm muối vào cá ngừ.
• Ăn cá ngừ với rau hoặc trái cây có thể giúp tăng hấp thu canxi.

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein và canxi tuyệt vời khác. Một hộp cá hồi (120 gam) chứa 181 miligam canxi. Cá hồi cũng là một nguồn axit béo omega-3 và vitamin D dồi dào.

Cá hồi

Một số mẹo để nhận thêm canxi từ Cá hồi:

• Nấu cá hồi với nước cốt chanh hoặc giấm. Tính axit của những chất lỏng này giúp phân hủy canxi trong xương, khiến nó dễ hấp thụ hơn.
• Nghiền xương cá hồi nấu chín và thêm chúng vào sinh tố, súp hoặc nước sốt. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường canxi mà không cần phải ăn cả xương.
• Ăn cá hồi với các thực phẩm giàu canxi khác, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh hoặc đậu hũ. Điều này sẽ giúp tăng lượng canxi tổng thể của bạn.
• Tránh nấu cá hồi ở nhiệt độ cao, vì điều này có thể phá hủy một số hàm lượng canxi.

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp protein, canxi và men vi sinh tuyệt vời. Một cốc sữa chua (240 gam) chứa 415 miligam canxi. Sữa chua cũng là nguồn cung cấp protein và men vi sinh dồi dào, có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Sữa chua

Mẹo để nhận thêm canxi từ sữa chua

• Thêm toppings giàu canxi. Lên trên sữa chua của bạn với trái cây, quả hạch, hạt hoặc granola.
• Nếu có máy làm sữa chua, bạn có thể tự làm sữa chua tại nhà. Đây là một cách tuyệt vời để kiểm soát các thành phần và đảm bảo rằng sữa chua của bạn có nhiều canxi.
• Hãy tìm sữa chua được dán nhãn “giàu canxi”. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đang nhận được một lượng canxi tốt trong mỗi khẩu phần.

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào. Một cốc sữa (240 gam) chứa 300 miligam canxi. Sữa cũng là nguồn cung cấp protein và vitamin D rất tốt cho sức khỏe của xương.

Sữa

Mẹo để nhận thêm canxi từ sữa

• Chọn các loại sữa tăng cường canxi.
• Uống sữa trong bữa ăn.
• Thêm sữa vào thức ăn yêu thích của bạn

Phô mai

Phô mai là nguồn cung cấp protein, canxi và chất béo tuyệt vời. Một ounce phô mai (28 gam) chứa 174 miligam canxi. Phô mai cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt, có thể giúp bạn no lâu.

Phô mai

Mẹo để nhận thêm canxi từ phô mai

• Chọn phô mai ít béo hoặc không béo nếu bạn đang theo dõi lượng chất béo bão hòa của mình.
• Hãy tìm loại phô mai được bổ sung vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi.
• Hạn chế ăn phô mai qua đã chế biến.

Đậu hũ

Đậu hũ là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Một chén đậu hũ (140 gam) chứa 415 miligam canxi. Đậu hũ cũng là một nguồn protein dồi dào, có lợi cho sức khỏe cơ bắp.

Đậu hũ

Mẹo để nhận thêm canxi từ đậu hũ

• Nấu đậu hũ giúp tăng khả dụng sinh học của nó, có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ nhiều canxi hơn.
• Đậu hũ là một nguồn cung cấp protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Ăn đậu hũ thường xuyên có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
• Làm tăng hàm lượng canxi trong đậu hũ bằng cách ép đậu hũ bớt nước cho đậu hũ đậm đặc và có hương vị hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn cung cấp canxi, vitamin C và chất xơ tuyệt vời. Một chén bông cải xanh nấu chín (150 gam) chứa 100 miligam canxi. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ dồi dào, có lợi cho sức khỏe miễn dịch và sức khỏe đường ruột.

Bông cải xanh

Mẹo để nhận thêm canxi từ bông cải xanh

• Nấu bông cải xanh trong nước sôi trong thời gian ngắn để giữ nguyên hàm lượng canxi.
• Kết hợp bông cải xanh với các thực phẩm khác giàu canxi như sữa, hạt, hạt chia, nấm, cá, và đậu.
• Kết hợp với các nguồn vitamin D như cá, trứng, nấm mặt trời, hoặc bổ sung vitamin D nếu cần thiết.

Cải xoăn

Cải xoăn là nguồn cung cấp canxi, vitamin K và chất xơ tuyệt vời. Một chén cải xoăn nấu chín (150 gam) chứa 99 miligam canxi. Cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và chất xơ dồi dào, có lợi cho quá trình đông máu và sức khỏe đường ruột.

Cải xoăn

Mẹo để nhận thêm canxi từ bông cải xoăn

• Nấu bông cải xoăn trong nước sôi trong thời gian ngắn để giữ nguyên hàm lượng canxi.
• Bông cải xoăn tươi có hàm lượng canxi tốt hơn so với bông cải xoăn đã được chế biến trong thời gian dài.
• Kết hợp bông cải xoăn với các thực phẩm khác giàu canxi

Rau chân vịt

Rau chân vịt là nguồn cung cấp canxi, vitamin A và chất xơ tuyệt vời. Một chén rau chân vịt nấu chín (150 gam) chứa 90 miligam canxi. Rau chân vịt cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và chất xơ dồi dào, có lợi cho thị lực và sức khỏe đường ruột.

Rau chân vịt

Mẹo để nhận thêm canxi từ bông rau chân vịt

• Nấu rau chân vịt giúp phá vỡ oxalate, làm cho canxi dễ hấp thụ hơn.
• Có thể thêm vào nhiều món ăn, chẳng hạn như súp, món hầm và sinh tố.
• Tránh ăn rau bina với thực phẩm chứa nhiều oxalate, chẳng hạn như củ cải đường, đại hoàng và sô cô la. Oxalate có thể liên kết với canxi và làm cho nó khó hấp thụ hơn.

Yến mạch

Yến mạch là một nguồn canxi, chất xơ và protein tuyệt vời. Một chén yến mạch nấu chín (250 gam) chứa 100 miligam canxi. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, có lợi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe cơ bắp.

Yến mạch

Mẹo để nhận thêm canxi từ bông  yến mạch

• Ăn một bát bột yến mạch với một lát cam cho bữa sáng
• Cho bột yến mạch của bạn với sữa chua và quả mọng để có một bữa ăn nhẹ giàu canxi.
• Làm sinh tố với bột yến mạch, sữa và trái cây cho bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ giàu canxi.
• Thêm phô mai hoặc sữa vào bột yến mạch của bạn để tăng cường canxi.

Lời Kết

Canxi là một yếu tố quan trọng đối mới sức khỏe của bạn. Bổ sung các thực phẩm giàu canxi như sữa, hạt chia, đậu nành và nhiều thực phẩm khác vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe xương tốt và hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Hãy đảm bảo kết hợp chúng với một chế độ ăn uống cân đối và hoạt động thể chất thường xuyên để có lợi ích tối đa cho sức khỏe toàn diện của bạn.

Hãy theo dõi toptips.vn để biết thêm nhiều mẹo hay để bảo vệ sức khỏe của bạn nhé!